尿酸値を下げる【薬物治療以外の】方法5つ

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血清尿酸値の基準値 : 7.0mg/dl以下

尿酸値の基準値は7.0mg/dl以下です。もし高い場合は基準値を目指しましょう。この記事では薬物治療以外で尿酸値を下げる方法について述べています。

過去に痛風発作を起こしたことがあるひとは、再発予防のための目標値は6.0mg/dl以下です。これまで痛風を経験したことがなくても、尿酸値が高くなれば痛風の発症確率は上がります。また、尿酸値が高くても痛風リスクがあがるだけ、痛風は激痛といわれるが痛いだけで命にかかわる病気ではない、と考えるかもしれません。しかし高尿酸血症は動脈硬化に関連する疾患リスクにもなります。心血管系の疾患慢性腎臓病など重大な病気につながるリスクとなることも知っておくべきでしょう。

また、生命保険などの保険にこれから入る予定はありますか?今は違ってもライフステージが上がり、人生設計を考えなければならないこともあります。健康リスクを持っていれば『単純に保険料があがります。』つまり生命保険に加入するときに尿酸値が基準値を上回っているならば、それは申告しなければならないし、それによって保険料が変わるでしょう。(もちろん他の病気の既往歴や異常値も同じです。)リスクに備えましょう。

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食習慣で尿酸値を下げる5つのポイント

食習慣の改善により尿酸値を下げるには、食事の量を適正にすること、アルコールなどの尿酸値を上げやすい飲食物の過剰摂取をやめることが王道です。また乳製品を適切に摂っていく考え方も記載します。

食習慣で尿酸値を下げる方法
  • カロリー過剰摂取をやめて尿酸値を下げる。
  • アルコール過剰摂取をやめて尿酸値を下げる。
  • プリン体の過剰摂取を避けて尿酸値を下げる。
  • 乳製品を摂って尿酸値を下げる。
  • 果糖・ショ糖の過剰摂取をさけて尿酸値を下げる。

カロリー過剰摂取をやめて尿酸値を下げる。

BMIと適正体重の把握をしましょう。

カロリー過剰摂取を避ける理由は『肥満を避けるため』です。高尿酸血症や痛風と、栄養・食事の関係には、さまざまな疫学調査による報告がありますが、肥満と尿酸値との間には明らかな相関関係があることが言われています。

血清尿酸値と肥満との間には、正の相関関係がある。

つまり疫学的には、直球でいうと『食べ過ぎれば太り、太っている人ほど尿酸値が高い』ということです。太っているならまず痩せましょう。確率的に近道です。

カロリーの過剰摂取を避けるためには、自分の適正カロリーを知る必要があります。適性カロリーの計算には、まず適正体重が必要になります。

血清尿酸値を下げるために体重を適正体重まで落としましょう。そのためにまず自分が肥満かどうか判定しましょう。

肥満の判定・適正体重を【BMI】で客観的に判断する。

➡️適正体重から適正カロリーを把握する。

肥満判定をBMIでしてみましょう。BMIはBody Mass Index(ボディマス指数)の略で、身長と体重から計算する肥満度を表す指数です。WHOや肥満学会による『肥満の定義』は『脂肪組織に脂肪が過剰に蓄積した状態で体格指数(BMI)が25以上のもの』とされています。また、BMI値:22がもっとも疾病が少ない理想体重です。BMI22を目指しましょう。

適正体重 = (身長m)×(身長m)×22

BMI= 体重kg ÷(身長m)×(身長m)

どのように計算するかというと、例えば身長170cmの場合は、

1.70 ✖️ 1.70 ✖️ 22 = 63.58kg

上記が適正体重と計算できます。自分自身の身長からBMI22となる理想体重を計算してみましょう。理想体重を目指しましょう。

理想体重が分かったら、現在の自分のBMIも計算しておきましょう。例えば、身長170cmで体重70kgであれば、

70 ➗ 1.70 ✖️ 1.70 ≒ 24.2

と計算できます。BIMは約24.2です。下記の表より普通体重と判定できます。

『1日摂取カロリー』の目安を知っておきましょう。

BMIが25以上の場合は、減量をすることが血清尿酸値を下げることにつながります。やみくもに減量・ダイエットをしても失敗することがあります。失敗しないためのステップ1として目標を数値化しましょう。

1日の摂取エネルギー < 25キロカロリー × 標準体重

3ヶ月から6ヶ月間で3%の減量を目指す。

まずは自分の適正な1日の摂取カロリーを求めます。例えばあなたの身長が170cmの場合、標準体重は

1.70 ✖️ 1.70 ✖️ 22 = 63.58kg

であるので、この標準体重に25(キロカロリー)を掛け算します。

63.58 ✖️  25 = 1589.5kcal

1日摂取カロリーを1589.5キロカロリー未満にすればいいことになります。

(治療中で主治医からエネルギー摂取量の具体的な指示がでている場合は、それを優先して従ってください。標準体重と身長の他に、性別や年齢、合併症の有無などにより考慮される場合があります。)

1日摂取カロリー:男性は1600~2000kcal、女性は1400~1800kcal

一般的に上記の範囲内で、1日摂取カロリーが示されるはずです。

1日1600キロカロリーというと、初めはピンとこないはずです。今食べようとしている食べ物が、約何キロカロリーなのかが分かるでしょうか?もしもそれが分かるのであれば、半ばダイエットが終わっているといえます。適正体重コントロールは習慣性そのものであるので、目の前の食事のおよそカロリーが想像できるようになることを目指しましょう。

習慣化のコツ・ポイント
  • 目標を数値化する
  • 目標を細分化して小目標に落とし込む。
  • 小目標の手順をできる限り単純化・合理化する。
  • 小目標を無意識レベルでできるまで毎日続けてみる。
  • 最終目標(大目標)はいったん忘れて、小目標のみ意識していく。
  • 小目標をコツコツと積み重ねる実感を感じる。
  • ときどき(数ヶ月に1回程度)大目標を確認してみる。

BMI22、または適正体重となることはゴールだが、ゴールのみをみていると、その過程において達成感を得ることはできません。『挫折』は達成感を感じることができなかったり、前へすすんでいる実感を感じることができないことから生まれます。それを回避するために、目標を小目標に落とし込む作業をしましょう。

FatSecretのカロリーカウンター
FatSecretのカロリーカウンター
開発元:FatSecret
無料
posted withアプリーチ

具体的には上のカロリーカウンターのようなアプリを使ってみましょう。他にも自分に合った使用開始障壁の少ない(ハードルの低い)アプリを探してみて続けてみましょう。

外食メニューにはカロリーが表示されていたり、ネット上に公開されているものも多いので、スマホでさくっと検索するクセをつけてみましょう。スマホアプリでうまく管理できたり、お店のメニューからカロリーを調べることができる食品は多いです。

慣れてくると、マックのフライドポテトSは232kcal、モスのポテトSは224kcalといった具合に自分がいつも食べている食品のカロリーが分かってくるはずです。ハンバーガーは1個260kcal、牛丼一杯(並)670kcal、ポテトチップスは350~400kcalといった具合に、スマホのメモ帳アプリでもいいので情報を入れていってみましょう。

3ヶ月から6ヶ月間で3%の減量を目指す。

急なダイエットをしてはいけないとよく言われます。急激な減量には急激なリバウンドがおこります。いきなり張り切って減量しても、挫折しやすくなります。3~6ヶ月かけて3%の減量を目指していきます。期間で数値化していきましょう。

  • 100kg の3% ➡️  3kg
  • 90kg の3% ➡️ 2.7kg
  • 80kg の3% ➡️ 2.4kg

たった3kg程度の減量に3ヶ月も6ヶ月もかけるのか?と思うかもしれません。しかし継続していくことに意味がありますので、できるだけ小さめの目標値のほうがいいです。

  • 〇〇というアプリにカロリー入力を1週間続ける。
  • 〇〇というアプリにカロリー入力を1ヶ月続ける。
  • 〇〇というアプリにカロリー入力を1年続ける。
  • 同時に楽に入力できるアプリやスマホ機能を探していく。
  • 目標1日カロリー摂取制限を3日間連続達成
  • 目標1日カロリー摂取制限を1週間連続達成
  • 目標1日カロリー摂取制限を1ヶ月間連続達成
  • 1週間平均で0.25kg減量達成
  • 1ヶ月平均で1kg減量達成
  • 6ヶ月平均で3kg減量達成

例えばですが、上記のようにすすめていきましょう。はじめはより小目標にのみ意識するようにしましょう。体重変化はスマホアプリが便利で入力を続けられるものを探すといいでしょう。体重変化をグラフ化するとジグザグに描かれるはずです。ジグザグの全体的なベクトルが下降していくように目指しましょう。カロリー摂取の記録があれば、カロリー摂取と体重変動がよく連動していることに気づくはずです。

アルコール過剰摂取をやめて尿酸値を下げる。ビール好きが飲む量を減らすためのテクニック。

『アルコールの摂取量が多い集団は、少ない集団より痛風発症のリスクが高かった』という疫学研究の報告があります。

これは痛風になったことがない男性を対象にした研究においてですが、アルコールをたくさん飲む人は痛風発作の発生率が上昇するという結果がでています。リスク上昇はアルコール量依存的です。つまり摂取アルコール量を減らせば減らすほど、痛風発症のリスクが小さくなるということです。

今現在から禁酒すれば話は簡単です。しかしここではアルコール過剰摂取をやめることが目的です。禁酒せずにアルコールを適量飲む生活を続けるとして、具体的な適量の数字はあるのでしょうか?

アルコール摂取の目安は、1日エタノール換算20gまでです。

つまみはエネルギー量の少ないもの、プリン体含有量が少ないもの、尿をアルカリ性にするもの。

エタノール換算とは純アルコールのことで、エタノール換算20gは、お酒1単位といった表現をします。1単位は、ビール中瓶1本(500mL)に相当します。

『ビールは尿酸値が上がるけれど、焼酎やウイスキーであれば大丈夫』といった判断をするのはやめましょう。摂取アルコール自体が血清尿酸値を上昇させるためそれは誤りです。確かにウイスキーなどの蒸留酒は糖質がなく低カロリーですが、アルコール量がしっかりとあるので、いくら飲んでも大丈夫という考えは誤りです。

ビールなど銘柄限定で控えるのではなく、アルコール類全般を控えます。量をアルコール単位でコントロールしましょう。

プリン体カット・糖質OFFビールや発泡酒はについてはどうでしょう?ラベルを見ると『プリン体ゼロ・糖質ゼロ』といった文字あり非常に魅力的です。メーカーの販売戦略にだまされるのはやめましょう。かつては、プリン体が多く含有された食品の摂取制限が重要視されていましたが、現在では総エネルギー摂取量の適正化に焦点が当てられています。(プリン体を摂ってもいいというわけではないです。)

しかし、ビールをやめるハードルは高いです。お風呂後、仕事後、夕飯でのビールが人生における最も幸福を感じる瞬間だとしたら、それは果たして人生から除くべきなのでしょうか?

炭酸水を楽しもう。

ここで一旦、自分に問いてみましょう。ビールを飲む目的はなんですか?アルコールで酔うことが目的でしょうか?友人と楽しむためですか?ないしは爽快感やリラックス・仕事の緊張感から解放される喜びを目的に飲んでいますか?

ビールの代わりに炭酸水を飲みます。

コミュニケーション上アルコールが必要な場合は、アルコール飲料を飲んだほうがいいかもしれません。リラックス効果だけが必要であれば炭酸水で必要性がかなり満たされるので試してみましょう。炭酸水は血行を促進して疲労物質を取り除く効果があります。

炭酸水の種類はたくさんあり、国内で販売・購入可能なものでも数十種類あります。腸の働きもよくなり、老廃物を出す美容効果があり、血行促進効果もあるといわれています。炭酸自体に利尿効果はありません。ただマグネシウムが含まれている炭酸水では、尿意がもよおされ老廃物が出やすくなる可能性があります。炭酸水には血管拡張の効果もあるといわれます。またリラックス効果もあるといわれています。当然ですがアルコールが入っていないため日中・仕事中に飲むことが可能です。

炭酸水の種類
  • 天然炭酸水(天然炭酸)
  • 天然水炭酸水(人工炭酸)
  • 人工水炭酸水(人工炭酸)

天然炭酸水は湧き水として採水された状態から、すでに炭酸が含まれているものです。人工炭酸は人工的に炭酸を含ませた飲料となります。まず炭酸水は成分表示を良く見て、余計な添加物の入っていない商品を選択するとこからはじめましょう。糖質・人口甘味料が入っていないほうがより良いです。飲む量は1日500mLのもの1本程度が基本となります。

天然炭酸水は採水地によって個性があるので、銘柄を楽しむこともできます。

炭酸水は無糖のものを選ぶ。

できるだけ添加物がないものを選ぶ。

1日500mLを目安にする。

炭酸水の銘柄を楽しむ。

味を付けたい場合は、天然のグレープフルーツなどを絞って入れるなど、ひと工夫で楽しめます。

一度にあまりに多くの炭酸水を飲みすぎると、血中の炭酸濃度が高くなり体調が悪くなる可能性があります。食前に100ccほどの炭酸水を飲むと食欲が増し、料理がよりおいしく感じるでしょう。500ccほどの炭酸水を飲むとお腹が満たされるため食べすぎ防止に役立ちます。飲酒量を減らすテクニックのひとつに、炭酸水を使いましょう。

プリン体の過剰摂取を避けて尿酸値を下げる。

まず『1日のプリン体摂取量』を知っておきましょう。

1日のプリン体摂取量を400mg以下に抑える。

前述しましたが、現在の考え方では、プリン体の多い食事を制限することに焦点をあてるより、総カロリーの摂取制限を重視すべきだといわれています。ただ、特にプリン体含有量の多い食べ物を積極的に避けることにより、効率的に尿酸値を下げることができるのも事実です。並行して食習慣の改善に導入していきましょう。なぜかというと『せっかく頑張ってカロリー制限したにもかかわらず、結果が出にくくなったらもったいないから』です。

プリン体の多い食品・少ない食品をチェックしましょう。下表のに該当する食品を避けましょう。分類4と分類5に該当する食べ物は、100gあたりの総プリン体が200mg以上です。

レバーは肉の種類によらず総じてプリン体が多いです。一般的な魚類は、100gあたりのプリン体量が100~150mg程度のものが多いため、普段に食べてバランスよく取り入れていきたいです。魚類のなかでカツオとマイワシを避けるとよいです。魚の干物は総じて高含有になっているため、避けるのがよいです。カツオブシは1回に食べる量(g)が少ないため、あまり問題となりません。

その他の食品のプリン体はどうでしょうか?

乳製品をはじめ、卵類・果物・芋類、穀物、野菜類、きのこ類、大豆製品は、どれも総じて高プリン体ではありません。概ね100gあたり50~100mg程度です。これらはバランスよく食べましょう。

乳製品を摂って尿酸値を下げる。

乳製品には血清尿酸値を下げる効果があり、痛風発生リスクを下げる効果があります。また、尿をアルカリ性にする効果があります。尿のpHが酸性となると尿酸の溶解度は低くなります。つまり尿酸が結晶化しやすくなります。逆にアルカリ性の尿になると尿酸の溶解度が高くなり溶けやすくなります。尿をアルカリ性にしたほうが、尿路結石のリスクが下がることにつながります。

【乳製品を食べると良い理由】
  • 尿酸値が下がる。
  • 痛風リスクが下がる。
  • 尿がアルカリ性になる。

乳製品は痛風発症リスクを増加させず、むしろ血清尿酸値を低下させるという研究報告があります。乳製品を積極的に摂取していた集団は、そうでない集団より痛風が発症する割合が低かったという報告もあります。乳製品には、プリン体を含有するものと、どうでないものがあります。よりプリン体含有量が少ない乳製品を、積極的に摂りましょう。痛風発症リスクを下げ、尿酸値を低下させることができます。

卵・乳製品はプリン体をほとんど含まないため、積極的に摂ってよいです。

果糖・ショ糖の過剰摂取を避けて尿酸値を下げる。

ショ糖・果糖の摂取量が上がると、それに応じて血清尿酸値の上昇がおこり、痛風発症のリスクも増加します。

果糖(フルクトース)はブドウ糖(グルコース)と同じ単糖類で、その名が示す通り果物(くだもの)に多く含まれています。果糖はブドウ糖よりも吸収が早くて、甘みが強いです。そのため、清涼飲料水やジュース類に多く含まれています。また甘味料としてもよく使われています。

果物(くだもの)にはプリン体はほとんど含有されていません。一方で、果糖が多く含まれています。野菜と違い、果物を食べ過ぎると、果糖の過剰摂取になってしまうため注意が必要です。果糖の過剰摂取は肥満の原因にもつながります。

甘いものは、加工食品を減らし、代わりに果物(くだもの)を適量食べること。

1日に食べる果物の量は200gくらいが目安です。

近年、日本人の果物の摂取量は減少傾向にあるので、過剰にならなければ、ミネラルやビタミン補給のできる食品としてむしろ積極的に食べるべきともいえます。果物の摂取量が減っているのは、むしろその手軽さから清涼飲料水や人口甘味料の入った食品を食べてしまっていることがあります。

つまりどうしたらいいかというと、『果物(くだもの)を適量食べてジュース類・製菓類を減らすべき』ということです。

果物の1日の目標摂取量は200gです。目安にしましょう。また野菜の1日の目標摂取量は350gです。

ショ糖はブドウ糖と果糖が合わさった2糖類で、いわゆる白砂糖です。一般的な砂糖のショ糖含有量は96%ほどといわれています。

WHOでは1日の糖の摂取量を総エネルギー摂取量の5%以下に抑えることが望ましいとしています。砂糖の量としてティースプーン約6杯分程度の量になります。これには米やパンに含まれるような糖質は入っていないため、米やパンを食べてもカウントに含める必要はありません。あくまで砂糖だけの摂取量です。

果糖ぶどう糖液糖を含む飲料の危険性

天然の果物に含まれる果糖は高濃度ではないものがほとんどです。ビタミンやミネラル・食物繊維も一緒に摂ることができ、前述したように適量を食べるのはむしろ健康のためともいえます。

しかし、加工食品・飲料に含まれる人口甘味料には注意が必要です。ソフトドリンクや甘い加工食品の成分表示をみると、果糖ぶどう糖液糖と書いてあるのを見つけることができます。果糖ぶどう糖液糖(異性化糖)は果糖ですが、トウモロコシのでんぷんから分解されたぶどう糖を科学的に果糖に変化させたものです。フルクトースコーンシロップともいいます。

果糖はぶどう糖より甘みが強いため、甘味料に利用されますが、果糖ぶどう糖液糖は多くの清涼飲料水(ジュースやサイダー、甘みのある飲料には多く入っている。)、アイスやソースやケチャップなどに広く使われています。

こういった人工甘味料、異性化糖が多く含まれている食品にあふれている現代では、完全に避けるのは不可能に近いものの、知らず知らずのうちに糖質を多く摂り過ぎてしまいます。そのため肥満・脂質異常症の原因となっていきます。インスリン抵抗性(血糖値を下げるホルモンのインスリンの働きが弱くなってしまうこと)にも影響が出て、糖尿病の原因にもなってしまいます。高尿酸血症に加え糖尿病のような生活習慣病をかかえていくと、腎臓などの臓器が疲弊していき、将来の寿命・健康寿命へ影響があるのはデータ的にも明らかです。

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