メンタルが弱い|絶望を感じたときにする行動と思考法

メンタル
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あああ

ゆううつだ・・

働きたくないでござるぅぅーー

あらら、

大丈夫?

「メンタルが弱い」「なんとかしたい」よく思います。

また、同じような悩みの相談を受けることが多くあります。

「メンタルが弱い」とよく思います。しかし一方で、振り返ってみると、人から言われることは意外と少なかったりします。

客観的には、さほど深刻ではないのかもしれません。

とはいっても精神的に疲弊しているときは、「マジでつらい」です。

なんでもないことにも怯え、恐怖を感じることすらあります。

うつ病やうつ状態を経験したことがある人には良く分かります。手や体が震えて、身動きがとれなくなることもあります。

僕自身も経験がありますが、かなり仕事で疲弊し、精神的にギリギリの状態になったときがあります。

そのような精神的ストレス状態だと、体調にも影響し、変な汗がでたり、食欲がなくなったりします。

おそらく、うつ病一歩手前か、もしかしたら病気だったのかもしれません。

ひどいときは、ものすごい絶望感を感じて体が震えるような症状がでます。「これは本当にヤバいかも、異常事態だ」と思ったりします。

考え方や気持ちの問題かもと、頭では思うので、なんとかしようとします。

でもすでに体に変調が現れていると余裕がなくなり、追い詰められていってしまいます。

呼吸は浅くなり「ハッー、ハッー」と浅く早くなったりします。

むしろ辛さをなんとかしようと呼吸に頼ってみるという感じです。

気分の落ち込みであるうつ状態で、体調に現れてくる心身症の症状です。

  • メンタルが落ちたときにどうすればいいのか?
  • ふだんから少しでもメンタルを強くしておく方法はないか?

この記事では、対応法と強化法について解説しています。

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解決策①|メンタルと呼吸の関係

  • 呼吸は、メンタルにかなり密接に関わっています。

呼吸をうまくコントロールする

ある程度、呼吸をコントロールすることによって、メンタルもコントロールできることがある。

このことを知っているだけで、知らないより大分ちがいます。

ふだんの呼吸は「無意識的」です。呼吸を「意識的」なものとして、それに引きずられるように、心臓の拍動をおさえたり、体の筋肉の緊張を和らげたりする方法です。

とにかく試してみましょう。

ふだん自分ではコントロールできない心の状態が、呼吸を変えることにより、それに引きずられて、ある程度コントロールできる状態になることがあります。

  • 何秒吸って、何秒吐くのか?
  • 吸う時間と、吐く時間の長さのバランス
  • 息の流れの感じ方

呼吸のしかたにコツはあるのでしょうか?

緊張していてリラックスをしたいときは、吐く時間を多くするように意識します。

逆に、気分の落ち込みをなんとかしたいときには、吸う時間を多くしてみます。(元気がない、エネルギーがゼロ状態なので回復させたいとき)

8秒~10秒くらいかけて吸ってから、1~2秒で吐くといったイメージです。

またゆっくり、たくさん息を吸いたいので、胸を大きく開きながら吸うように意識します。

  • 神経が過敏・リラックスしたい:吐く時間を長めにする
  • 落ち込みがひどい・動けない:吸う時間を長めにする

夜にグルグルと心配事が頭でいっぱいで全く眠れない状態など、リラックスが必要なときは、吐く時間を長くします。

この場合は、吐く時間と吸う時間を同じくらいにしても割とリラックスできます。8~10秒くらいかけて吐いてから、8~10秒くらいかけて吸うといったことを繰り返すと、徐々に落ち着いてくることができます。

やりにくければ吸う時間を半分くらいにしてもいいです。8~10秒くらいかけて吐いてから4~5秒くらいで吸っていくイメージです。

メンタルが病んでいる「余裕がないとき」は呼吸が浅くなりがちです。意識的に数時間と吐く時間をコントロールしてみましょう。

瞑想でくりかえし思考をコントロール

夜寝る前に、嫌なことや心配事がフラッシュバックして、眠れなくなってしまうことがあります。

僕自身はというと、社会人であること自体に激しく向いていないと思っています。なので会社に行くこと自体が嫌すぎます。

そういった人間なので、ちょっとした失敗やハードルがあるだけで大げさに落ち込みます。

なんでサラリーマンなんかやっているんだろう・・と、メンタルが落ち込んでしまうことがしょっちゅうあります。

そういった心配事やトラブルがあると、そのことをずっと考え続けてしまいます。

悩んでいるだけで解決するわけではないのに、延々と同じことのくり返しで心配し続けます。たいした理由もなく「人生に絶望」します。

楽観思考の真逆で絶望思考です。

~くりかえし思考~

経験的にもよく分かるのですが、この「くりかえし思考」から抜け出すコツを、ある程度わかっておくのがいいです。

瞑想で解決するというのが答えなのですが、瞑想は先ほどの呼吸もセットなので、意識を呼吸に集中させて、「徐々に悪いことをいったん忘れる時間をつくる」といったイメージです。

なんだ瞑想か、

そう思うかもしれませんが、一定の効果が実証されている部分もあるのでスキルのひとつとしてやってみましょう。

できないから苦労しているわけですが、いきなり心配事を忘れるのはムリです。

なので「忘れる時間を、意識的につくる」といったイメージです。

忘れている時間は、はじめは数秒単位からでもOKです。

具体的には、

呼吸は空気の流れなので、空気が口や鼻を通っているときに、その流れを感じるはずです。

その呼吸の流れを感じるように意識します。

細かい自分の細胞ひとつひとつに意識を向けて、空気の流れを感じ取るといったイメージです。

これもスピリチュアルな感じがしますが、「信じる者は救われる」ではなく実際に意識を向けることによって、少しずつ意識の集中が呼吸に向いてきます。

それはそのまま、それまで考えてしまっていた、くりかえし思考から逃れることになります。

やってみると分かるのですが、はじめは逃れることができる時間は短いです。

それでも続けていくうち「くりかえし思考」から逃れる時間がたとえ数秒であっても、一時だけ精神が回復できます。その瞑想・呼吸を繰り返すことによって徐々にラクになれます。

時間はかかる方法ですが試してみましょう。

もし難しければ、

水の流れを利用する方法があります。

どういうことかというと、例えば、川など水の流れているところに行って、その流れの音にひたすら耳を傾けて集中していくという方法です。

滝を利用してみてもいいです。

解決策②|自分の状態を知っておく|定型うつ病と非定型うつ病

モーニングデプレッションといって、定型うつ病では朝~午前中の時間帯が不調になります。

逆に夕方から午後に調子が悪くなってしまうのはサンセットデプレッションといって、非定型うつ病に分類されています。

「定型」とは「一般的な」という意味です。逆に「非定型」は「一般的ではない」という意味です。

定型うつ病非定型うつ病
調子の
悪くなる
時間帯
朝~午前中
にかけて
夕方~夜
にかけて
状況好きなことに対しても
やる気がおきない
好きなことに対して
やる気がおきる
好きなことをやっても
元気がでない
好きなことをやると
元気がでる
考えが鈍くなり
今までできていたことが
しにくくなったり
失敗しやすくなったりする
集中力が落ちる
感情が激しくなったり
終始落ち着かない
イライラしやすい
絶望感が出やすい
睡眠
状態
不眠になりがち
寝不足になりがち
過眠になりがち
いくら寝ても寝たりない
昼夜が逆転してしまう
食事
体重
食欲落ちる
体重が減る
食べすぎ
体重増加

非定型うつ病は新しいタイプのうつ病といわれています。

今まで一般的にいわれていたものと違うので、自分はうつ病じゃないと思っていたかもしれません。他人からも、「ちがうでしょ」と言われてしまっていたかもしれません。

非定型型でも、同じように気分の落ち込みがひどくなり、日常がままならなくなることがあります。

タイプがちがっても、自分がどちらのタイプかを知っておくだけでも助けになります。

また、うつ病じゃないからと、何の対策もうたないといったことを避けられます。

重要なことは、「自分はうつ病のタイプに当てはまらないからうつ病じゃない」「一時的なただの気分の落ち込みだから、放っておけば自然ともとに戻るだろう」という思考を避けるということです。

確かに放っておいて自然と治ることもあります。

しかしそれでは、次にまた気分が落ち込んだときに何のアクションもしないので、進歩がないです。

レーニングでメンタル強化を行うためには、いろいろな強化方法をあらかじめ知っておくことが大切です。

うつ病であっても適切に対応すれば必ず治ります。

上記の定型うつ病・非定型うつ病の表で、完全に分類できなくても、条件が混ざっていることがあるかもしれません。

僕自身はというと、毎日朝は割と絶望しています。でも好きなことをやっているときは割と元気になったりします。過眠にはならないし、むしろ眠れなくなるときがあります。

食事はいたって普通の状態が続いていますが、たまに変な時間に食べ過ぎることもあります。本当に調子が悪いときは食べることができなくなります。

重要なことは、自分自身がメンタル的にすごくヤバい状態になったときに、事態を好転させるコツをいくつか持っているということです。

そのために事前準備をしておきましょう。

  • 呼吸と瞑想のスキルで解決できることがあると知っておく
  • 体を鍛えることが、メンタルに良いことを知っておく
  • 不規則な生活が、メンタルに悪影響をおよぼすことを知っておく

※実際の疾患の診断では、症状や病態を評価する国際基準があり、それに基づいて診察されます。

「DSM-Ⅳ-TR」「ICD-10」という、うつ病の診断基準があります。具体的にいくつかの症状(エピソード)に当てはまり、少なくと2週間以上つづいている状態の存在で判断されます。

解決策③|自分の絶望の原因を知っておく

心配事には向き合った方がいいのでしょうか?

それとも考え過ぎはメンタルに良くないので、できれば回避した方がいいのでしょうか?

  • ある程度向き合った方がいい

これは、休息が必要なときはしっかり休んだ後という前提がありますが、向き合った方がいいです。

そして向き合う方法は、自分の気持ちや考えをドンドン文章に起こしていく方法がよいです。

スマホのメモ帳や、手帳でもいいですが、まずはグルグル回っている思考をドンドン書いていきます。

この際、はじめに現在思っていることをそのまま文章化していきます。

僕の場合は、「〇月〇日、朝おきて絶望」「今日は仕事したくなさ過ぎ、絶望」

とか、結構書いてあります。あとからスマホのメモ帳をみなおすと、毎日絶望しすぎだろ・・と思います(笑)。

数少ない友達に話すと、「オレも同じ」とかいって共感されることもあります。これだけでも結構はきだせるので少し楽になります。

これだけで終わりではなく、

次に思い込み思考がないか、違った角度での考え方はないかの検証をします。

これは先の自分の気持ちをドンドン書き連ねていっているときに、自然と出てくることもあります。

  • 考えているだけの状態から、書いてみるという行為をすることで、変わってくることがあります。

もしも何も出てこなければ、時間をおいて後から考えてもいいです。

ただ、この手法(ライティング)を進めていくと結構気分がラクになるので、慣れてくると間髪入れずに「その思考は考えすぎだろ」とか「こういった考え方で解決できる」など、別角度の自分ツッコミをいれていくようになります。

それでも一度、素直に思っていることを書くことが大事です。

30分や1時間ずっとひたすらメモ帳に書き続けている、という状況になることもあります。

頭の中だけでグルグル思考を巡らしているだけでは、たどり着けない思考を生み出します。

くりかえし思考は、解決しないまま同じ心配を繰りかえしてしまいます。それを避けるために使える方法です。

  • ①まずはダイレクトに、今の自分の嫌な気持ちをメモ帳にぶつけてみる
  • 一番嫌なのはそもそも何なのか?何がツラいのか?
  • ②ダイレクトな思考が分かったら、そこから発展させてみる。
  • それは思い込み思考ではないか?本当に自分が重要視しているのは別のところにないかを考えてみる。

これは認知行動療法ですが、文章で書くことによって自分ひとりで簡便に認知行動療法ができます。

現実がどうなのか?

いま自分が現実をどのように受け取って思考しているのか?

そこに認知(=ものごとの受けとりかた)の歪みはないのか?

思い込みで考えてしまっていないか?

これらを是正していきます。

自動思考といって、頭の中をぐるぐる駆け巡ってしまう思考を、コントロール可能な能動思考に変えていく作業です。

始めはうまくできないこともあるかもしれませんが、トレーニングと割り切ってはじめてみるのがいいです。

新たなコツ・スキルを身につける感覚です。

1回でできなくても気にする必要はないです。

それよりも、何度か文章を書いていくうちに、気持ちが楽になったり、何かしらの成果がでるときがあります。

それを大切にしましょう。

~書いた文章を後日読み返す~

後日に読み返すことで、あとから気づくこともあります。

  • ちょっと前はこんなことを考えていたんだ。
  • 今はもう気になっていないな。
  • この考え方は良い方法だから、また使おう。

以前の文章をみて、違った捉え方をできるということは、成長しているということです。

解決策④|本当に大切なものが何なのか考える

自分にとって大切なものは何でしょう?

家族、自分自身、趣味

ここで仕事としている人は少数派かもしれません。

というか仕事が一番大事と言えるひとは、メンタル強そうです。

うらやましいですが僕は違います。

僕自身がどうかというと、最も大事なのは「自由」です。

家族やお金ももちろん大切ですが、結論は自由な人生を歩んでいけることが最も大切だと思っています。

なので自由のためにお金が欲しいし、家族を大切にするための自由な選択肢や時間が欲しいです。仕事は将来自由を手に入れるためにやっています。

これは自己分析をいろいろやった結果です。

価値観は人それぞれです。

なのであなた自身も、自分が最も大切にしているものが何なのか?整理・分析してみるといいです。

それを知っていると、本当にいま悩んでいることが、自分にとって大切なことなのか?立ち戻って考えることができます。

もしその現在あたまを悩ませている悩みが、自分が最も大切しているものに直接影響がないものだったら、こだわりすぎるのは止めましょう。

まとめ

メンタルを病んで、体が震えて動けなくなったときには、本当にツラい状況です。

その時にはあまりどうすればいいのか考えられません。

動けなくなり休むしかない状況になってしまいがちです。

それはしかたがないことですが、

それでもいくつかの回復するコツや、普段からメンタル強化につながるコツを作っておくことが大切です。

自分に合ったアレンジをしてみてもいいです。

この記事の内容が役立てば幸いです。コツコツ積み重ねていきましょう。

このブログでは、

自分らしい人生をつかむため、メンタル強化にも絶大な威力を発揮する「不労所得」も重視しています。

いきなり不労所得の話がでてきたw

いやだって、

仕事の悩みとか

お金でほとんど解決するでしょ。

コメント

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