糖尿病・糖尿病予備軍のあなたがまず改善すべき食習慣のポイント

糖尿病悪化を防ぐために改善するべき食習慣とは?

糖質は完全悪なのか?

まずは三大栄養素の適切な摂取バランスが王道

最も重要なことは、摂取カロリー制限内に良好なエネルギーバランスで三大栄養素を摂取することだ。具体的には炭水化物50~60%、たんぱく質20%以下、その他が脂質となる。

炭水化物抜きダイエット、糖質制限ダイエットなどがあるが、日本人は昔から米を主食とし生活してきているし、炭水化物や糖質を完全悪として除外する行為は行き過ぎといえるだろう。炭水化物抜きダイエットは確かに成果がでやすい。体重が短期間で減りやすく、炭水化物(を多く含む食品)以外であれば遠慮なく食べることができるため気持ち的に楽な側面もある。

たんぱく質も重要な栄養素であることに間違いなく、たんぱく質過剰摂取による健康被害の十分なエビデンスはない。しかしながら、カロリーオーバーとなったたんぱく質を分解する際には、肝臓や腎臓がやはりオーバーワークで働いていることを忘れてはいけない。過剰な摂取により、内臓を酷使してしまう恐れがあることを念頭に置くべきだ。

脂質の摂取は最近見直されてきており、脂質の摂取=直ちに内臓脂肪の増加や血液ドロドロにつながるわけではない。むしろ良質な脂質の摂取を心がけるべきだろう。



標準体重と目標摂取カロリーを知ろう

まずは1日の総摂取カロリーをしっかり理解することから始めよう。目安となる成人の1日総摂取エネルギー量は、男性が1600-2000kcalで、女性が1400-1800kcalが一般的とされている。あなたがBMI25以上の肥満であれば、20-25kcal×標準体重が摂取エネルギー目標値となる。

BMI(Body Mass Index)は身長と体重から肥満度を判定する指標だ。まずは自分のBIMを判定し、同時に適性体重も認識しよう。次に適正体重が分かったら、適正体重 × 20-25kcal を計算すれば1日の目標摂取カロリーが分かる。

適正体重 = 身長m × 身長m ×22

1日目標摂取カロリー = 適正体重kg × 20-25kcal

身長が170cmならば、適正体重は1.7×1.7×22=63.58、適正体重を63.5kgとすれば、63.5×20~63.5×25=1270~1587.5kcalが目標摂取カロリーと分かる。

糖質の食べ方の重要なポイント。できるだけ未加工なものを探して食べるように心がけよう。

糖質と一口に言っても、お菓子・清涼飲料水やジュースから、白米・玄米・ソバ・うどん・芋や豆など様々だ。砂糖もブドウ糖・果糖・ショ糖などの違い、もしくは白い砂糖と黒い砂糖との違いがある。

低GI食について知ろう

高GI食が肥満につながる

糖尿病は『血糖値が高い病気』ではなく、『食後数時間経っても血糖値が下がらない状態が慢性的に続く状態』『血糖値を下げるインスリンの分泌が少ない・インスリン分泌のタイミングが遅い・インスリンの効果が下がる』ことが原因で起こる。食後に急激に血糖値が上がらないようにする食事の質が糖尿病を防ぐ上で重要だ。







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